Ang mga electric bike ay. Sinabi ko na ang sinabi ko. Kung hindi ka pa sumasali sa pedal-assist party, sulit itong subukan. Taliwas sa karamihan ng debate sa Facebook group, ang mga electric mountain bike ay nag-aalok pa rin ng maraming fitness at napakasaya. Ang pagkakaiba lang ay mas maraming milya ang iyong nalakbay nang may mas maraming ngiti sa parehong oras gaya ng isang driverless bike, na may mas kaunting panganib na sumabog ang iyong puso. Basahin: Ang pagsisikap na iyong ginagawa ay nakasalalay sa iyo at sa power output na iyong pipiliin. Kung gagamit ka ng katamtamang output sa buong pagsakay, malamang na magiging pare-pareho ang iyong heart rate, mas kaunti ang oxygen rest na makukuha mo, at mapapatibay pa rin ang iyong mga kalamnan. Kung ang iyong power output ay nasa pinakamababang setting, kailangang magtrabaho nang mas mahirap ang iyong mga kalamnan at tataas ang iyong heart rate.
Kapag nagpasya kang sumabak sa uso ng sasakyan, may ilang bagay na dapat isaalang-alang sa mga tuntunin ng paghawak at kakayahang umangkop. Una sa lahat, bago sumakay ng e-bike, dapat mong maging dalubhasa sa mga kasanayan sa paghawak ng bisikleta. Maraming kasanayan ang maaaring mabago, ngunit habang tumataas ang bigat ng eMTB, ang tiyempo ng mga kasanayan at ang mga kasanayan mismo ay nangangailangan ng ibang uri ng lakas at kaunting kahusayan upang gawing mas kasiya-siya ang pagsakay. Ang cross-training ng iyong mga kalamnan ay isang magandang unang hakbang. Para sa mga interesado sa eMTB o nakasubok na, narito ang ilang mga tip upang ihanda ang iyong katawan at isipan para sa karagdagang bigat, bilis, at lakas ng isang electric-assist mountain bike.
Ang pag-akyat gamit ang e-MTB ay karaniwang mas madali kaysa sa isang driverless bike dahil sa tulong ng motor. Hindi isinasaalang-alang ang bigat sa pag-akyat. Ang makinis at matagal na pag-akyat ay maaaring malutas gamit ang halos lahat ng mode sa e-bike. Halimbawa, ang isang kalsadang may sunog na kadalasang nakakabagot at mahirap na "necessary evil" na pag-akyat ay maaaring mapabilis nang malaki sa pamamagitan ng paglipat sa "Accelerate" o "Ridiculous" mode (*ang mga pangalan ng mode ay nag-iiba ayon sa tatak ng bisikleta). Kung walang malalaking balakid, malamang na mananatili kang nakaupo sa pinakamatarik na pag-akyat. Ang traksyon ay nagmumula sa isang pare-parehong ritmo ng pedal at isang balanseng katawan sa bisikleta kumpara sa lupain.
Halimbawa, kung mas matarik ang kalsada, kakailanganin mong igalaw ang iyong katawan sa isang nakaupo at nakayukong posisyon; ang iyong balakang ay nakasandal paharap sa upuan, ang iyong dibdib ay nakababa patungo sa manibela, ang iyong mga braso ay nasa hugis na "W", at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong mga tagiliran. Gaya ng ipinahihiwatig ng mga pangunahing batas ng pisika, ang bawat paggalaw ay may reaksyon, at sa isang electric-assist bike, ang reaksyong iyon ay kadalasang nagpaparamdam sa iyo na parang itinatapon ka pabaliktad kapag ang motor ay nakahilig paharap. Sa katunayan, sa ilang mga kaso, maaari mong matagpuan ang iyong sarili na "nagpapatuloy". Kung ikaw ay nasa top assist mode, ang isang bahagyang pagsasaayos ng posisyon ng katawan ay sapat na. Ang pagtatakda ng bisikleta sa pinakamataas na assist mode ay isang opsyon, ngunit hindi kinakailangan. Kung ang iyong layunin ay dagdagan ang iyong cardiovascular work, ang pagtatakda ng power mode sa minimum o medium assist mode ay magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang iyong pagsisikap at gantimpala: makakatipid ka rin ng buhay ng baterya.
Hindi lahat ng pag-akyat ay pantay-pantay. Ang maluluwag at magaspang na pataas na bahagi o mas teknikal na mga seksyon ay maaaring magpalaki ng bigat at mangailangan sa rider na maunawaan ang mga power mode na magagamit at kung paano ang power output ay isasalin sa traksyon o kawalan nito. Isaalang-alang ang sitwasyong ito: umaakyat ka sa isang katamtamang mabatong single o dual track sa Eco o Trail mode (pinakamadali hanggang katamtamang assist) at sa ngayon ay maayos naman. Pagkatapos, mapapansin mo ang isang malaking tumpok ng matarik at maalikabok na mga bato sa unahan. Mayroong isang mapapansing "linya" sa mga tampok, ngunit hindi ito madali.
Ang una mong maaaring maisip ay dagdagan ang pinakamataas na lakas, dahil ang mas mabilis na bilis ay katumbas ng mas maraming lakas, at maaari kang mag-push up, tama ba? Mali. Kapag pumasok ka sa function sa full assist mode at tumayo sa mga pedal, ano ang susunod na mangyayari? Maaari kang magtagumpay, ngunit maaari kang maging masyadong pasulong o masyadong paurong at ikaw ay matitigil o matumba. Hindi naman sa hindi mo mapupunan ang ganitong uri ng mga balakid sa high assist mode, maaaring hindi ito ang pinaka-matagumpay o mahusay.
Pagdating sa mga teknikal na balakid, ang posisyon ng katawan at ang output ng lakas ay pinakamahalaga. Kung mataas ang output ng lakas at nakatayo ka sa mga pedal, ang iyong sentro ng grabidad ay dapat na nakasentro upang mapanatili ang iyong timbang sa parehong gulong. Ang iyong mga binti ay malakas na sa mga nakatayong pag-akyat, kaya epektibong nalilikha mo ang doble ng lakas ng iyong katawan at ng iyong bisikleta. Karamihan sa mga motor ay gumagamit ng pinakamaliit na presyon ng pedal sa lahat ng mga function ng setting ng mode. Kung ang iyong katawan ay hindi maayos na balanse, maaari itong magresulta sa labis na lakas na mapipili upang mapanatili ang traksyon sa iyong nilalayong linya. Upang malampasan ang mga teknikal na balakid, maaaring kapaki-pakinabang na bawasan ang output ng lakas at umasa sa iyong mga binti at kasanayan sa paghawak ng bisikleta upang makatulong sa pag-akyat. Maaari mong matuklasan na kahit sa posisyong iyon ng pagkakatayo ay hindi ka gaanong nakasandal kaysa sa isang normal na bisikleta. Tandaan, ang motor ay nandiyan upang tulungan ka, hindi upang itulak ka.
Kapag nakasakay sa e-bike paakyat, matutuklasan mo na sa sandaling pindutin mo ang mga pedal, ang bisikleta ay mabilis na uusad. Kung hindi ka mahigpit na nakakapit sa handlebars at bahagyang sandalan pasulong, malamang na umatras ka habang umuusad ang bisikleta. Ang plank ay isang ehersisyo para sa buong katawan, ngunit ito ay lalong nakakatulong sa pagbuo ng katatagan sa erector spinae, abs, at obliques, pati na rin sa itaas na bahagi ng likod, lats, at glutes. Ang core ay isang mahalagang bahagi ng pagsasaayos ng posisyon ng katawan ng bisikleta, at ang lakas ng likod ay mahusay para sa paghila.
Para makagawa ng plank tow, kailangan mo munang maghanap ng kettlebell, weight, sandbag, o isang bagay na maaaring hilahin sa sahig. Simulan ang pagharap sa lupa sa High Plank Pose: mga kamay at pulso direkta sa ibaba ng balikat, ang katawan ay nasa isang tuwid na linya, ang balakang ay pantay, ang core ay mahigpit (hinihila ang pusod patungo sa gulugod), ang mga binti at balakang ay naka-engage (kurba). Ito ang iyong panimulang posisyon. Ilagay ang iyong timbang sa kaliwang bahagi ng iyong katawan kasabay ng iyong dibdib. Hawakan ang perpektong plank, iabot ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong katawan, hawakan ang bigat, at hilahin ito sa labas ng iyong katawan sa kanan. Ulitin ang parehong galaw gamit ang iyong kaliwang braso, habang hinihila mula kanan pakaliwa. Kumpletuhin ang 16 na paghila sa set ng 3-4.
Ang dive bomber ay isa ring ehersisyo para sa buong katawan na partikular na naka-target sa core, dibdib, at balikat. Para maisagawa ang dive bomber, magsimula sa isang plank at itulak pabalik sa modified downward dog position. Habang nakaharap ang iyong katawan sa sahig, igalaw ang iyong abs patungo sa iyong mga hita, itaas ang iyong balakang, ituwid ang iyong mga binti at braso, at idiin ang iyong mga kilikili patungo sa sahig. Dapat kang magmukhang isang tolda ng tao. Siguraduhing mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang at bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat upang makatulong sa balanse. Ito ang iyong panimulang posisyon. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong noo sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay. Subukang panatilihin ang iyong tolda sa lugar hangga't maaari. Patuloy na ibaba ang iyong noo patungo sa lupa, pagkatapos ay "isuklay" ang iyong katawan sa ibabaw ng iyong mga kamay, simula sa iyong noo, ilong, baba, neckline, dibdib, at panghuli ang iyong tiyan. Dapat ay nasa modified cobra pose ka na ngayon kung saan ang iyong katawan ay nakalutang sa ibabaw ng lupa, ang mga braso ay diretso sa ilalim ng iyong mga balikat, ang baba ay nakataas at nakatingin sa kisame. Maaari mong baligtarin ang paggalaw na ito gamit ang iyong mga kamay, ngunit napakahirap nito. Sa halip, ibalik ang iyong katawan sa plank at balik sa binagong pababang aso. Ulitin ang aksyon nang 10-12 beses para sa kabuuang 3-4 na set.
Mas mahirap ang pagsakay sa electric bike kaysa sa regular na bisikleta dahil sa sobrang bigat nito. Ang mga electric mountain bike ay nangangailangan ng dagdag na lakas at tibay para makababa, lalo na sa makapal, mabato, mabatong daan, at hindi mahuhulaan na lupain. Hindi tulad ng pag-akyat, hindi ka karaniwang gumagamit ng pedal assist kapag pababa, maliban na lang kung nagpepedal ka at bumababa sa bilis na 20 mph. Ang full-size na eMTB ay nasa 45-55 lb range, at bilang isang mas magaan na rider, pakiramdam ko ay pababa ito.
Tulad ng sa mga regular na bisikleta, mahalagang panatilihing "mabigat" ang iyong mga paa sa mga pedal kapag nakakasalubong ka ng mga balakid sa kalsada. Dapat na balanse at matatag ang posisyon ng iyong katawan sa posisyong "atake" o "handa" habang iniuusad/paatras at pakaliwa ang bisikleta. Ang lakas ng binti at core ay mainam para mapanatili ang balanseng posisyon habang gumagalaw ang bisikleta sa ilalim mo. Mahalaga ang lakas ng likod at balikat para makontrol ang bigat ng bisikleta habang tumatalbog ito sa mga balakid, lalo na sa mabilis na pagbabago ng lupain at sa matataas na bilis.
Medyo mahirap din ang pagtalon sa eMTB. Sa pangkalahatan, mahirap tumalon sa isang mabigat na bisikleta nang walang throttle. Medyo may lag time ang mga ito at mas mabagal sa pagtakbo. Kung nasa kalsada ka, maaaring hindi ito ganito ang pakiramdam dahil ang bigat ng bisikleta ang nagtutulak sa iyo na tumalon. Sa mga downhill park o jump park, kinakailangang gamitin ang pump nang mas madalas kaysa sa isang normal na bisikleta upang makakuha ng wastong bounce sa mga pagtalon. Nangangailangan ito ng kabuuang lakas ng katawan, lalo na ang lakas ng balakang at binti.
Ang lunge ay isang one-sided na paggalaw; isang ehersisyo na ginagamitan ng isang paa lamang na nagpapagana sa iyong mga kalamnan na nagpapatatag upang mapaunlad ang balanse, koordinasyon, at estabilidad. Ang pag-eehersisyo ng isang paa sa isang pagkakataon ay maaaring maging sanhi ng hindi gaanong estabilidad ng iyong katawan, na siyang magpipilit sa iyong gulugod at core na magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang balanse. Kapag bumaba ka sa bisikleta, mayroon kang sumusuportang binti. Maaaring gamitin ng ilang tao ang alinmang binti bilang suportang binti, bagama't marami ang may dominanteng paa sa harap. Ang mga lunge ay nakakatulong na balansehin ang lakas ng iyong mga binti, kaya maaari mong palitan ang iyong mga paa sa harap. Ang mga static lunge ay nagta-target sa iyong glutes, quadriceps, at hamstring habang inilalagay mo ang karamihan ng iyong timbang sa iyong mga binti sa harap at ginagamit ang iyong mga binti sa likod upang balansehin, patatagin, at suportahan ang iyong buong katawan.
Para magsagawa ng stationary lunge, magsimula sa posisyong nakatayo at humakbang nang katamtaman pasulong. Igalaw ang iyong balakang pababa patungo sa sahig. Ang iyong mga binti sa harap ay dapat nasa anggulong 90° na ang iyong mga bukung-bukong ay nasa ibaba lamang ng iyong mga tuhod. Kung hindi, i-adjust ito. Ang iyong mga binti sa likod ay dapat bahagyang nakabaluktot, ang mga daliri sa paa ay nakabaluktot, at ang mga tuhod ay nakataas sa sahig. Mahalagang mapanatili ang isang patayong posisyon dito, na ang ulo ay halos nakahanay sa balakang. Ito ang iyong panimulang posisyon. Mula sa posisyong ito, pindutin ang takong sa harap hanggang sa ang binti sa harap ay tuwid o bahagyang nakabaluktot. Kahit na nasa pinakamataas na posisyon, ang iyong mga binti sa likod ay mananatiling nakabaluktot at ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring magbaluktot. Ulitin ito, habang lumulubog sa mga lunge, gawin ang 12-15 reps sa bawat binti sa loob ng 3-4 na set.
Gumagamit ang mga ribbon pull ng mga contraction ng shoulder blade upang paganahin ang mga kalamnan sa buong itaas na bahagi ng likod, kabilang ang mga rhomboid, trap, at rear deltoid. Kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapaunlad ng lakas ng balikat at kalagitnaan ng likod, na parehong mahalaga kapag nagcha-charge ng mabibigat na electric bike pababa. Ang lakas at katatagan ng balikat ay nagbibigay ng suporta para sa posisyong "handa" o "atake" at kinakailangan upang mapanatili ang balanseng postural. Ang lakas ng kalagitnaan ng likod ay nakakatulong sa paggalaw ng bisikleta pasulong at paatras nang hindi nawawala ang porma o kontrol.
Para maisagawa ang band pull, kailangan mo munang kumuha ng band. Abot na ang kahit anong uri ng simpleng resistance band. I-roll down at back ang iyong mga balikat, iangat ang iyong ulo, at panatilihing nakalabas ang iyong dibdib. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at ihanay sa iyong mga balikat. Hawakan ang mga strap at ayusin ang resistance upang may kaunting tensyon sa pagitan ng iyong mga kamay. Ito ang iyong panimulang posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa iyong likod at pagdikitin ang iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga kamay at strap sa iyong mga gilid (nakahanay pa rin sa iyong mga balikat) sa posisyong "T". Kung hindi mo mahila ang mga strap gamit ang tuwid na braso, ayusin ang panimulang posisyon upang magsimula sa mas kaunting luwag. Baligtarin ang paggalaw, ibalik ang iyong mga kamay sa harap, at ulitin ang 10-12 beses sa loob ng 3-4 na set.
Ang mga mabilisang tip na ito sa teknikal at fitness ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang maraming mahahalagang aspeto ng paghawak na dapat isaalang-alang kapag nakasakay sa eMTB. Kahit na hindi mo isinasaalang-alang ang pagsakay sa "madilim na bahagi", ang mga ehersisyong ito ay magpapalakas sa iyo sa regular na pagsakay. Planuhin na gawing bahagi ng iyong ugali ang cross-training sa buong taon, at bisitahin ang YouTube channel ng Singletracks para sa higit pang mga tip sa pagsasanay.
Magandang artikulo! Sumasang-ayon ako sa karamihan ng mga bagay dito, maliban sa mas mahirap ang DH sa bahagi ng ebike. Mula sa pisikal na bahagi, oo, mas maraming lakas ang kailangan para mahawakan ang mga halimaw na ito, ngunit ang mas mabibigat na bisikleta (kadalasan ay may malalaking gulong na may casing ng DH) ay mas planted at mas kaunting deflection. Hindi maganda ang mga E-bike sa pedal DH, ngunit sa matarik/maluwag/magaspang na mga DH trail, mas gusto ko talaga ang aking 52 lb na levo dahil pinapatahimik nito ang lahat at kadalasan ay mas mahusay kaysa sa aking 30 lb na Stumpy na mas madaling ipatupad sa super gnar. Sinasanay ko lang ang mga e-bike gamit ang mas maraming e-bike, ngunit ngayon ay idadagdag ko ang pagbabasa ng iyong artikulo.